Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à votre santé

Comment perdre 10 kg en un mois sans nuire à la santé est un sujet urgent pour de nombreuses personnes. Mais la plupart des méthodes rapides ne promettent que la rapidité de la perte de poids et ne garantissent pas le bien-être, encore moins un résultat stable pendant longtemps.

Définissons les objectifs. 10 kg ne peut pas être appelé un petit nombre. En même temps, ce n'est pas critique, et un mois n'est pas court.

Que voulons-nous d'une perte de poids efficace?

1. Réduire l'appétit et les douleurs de la faim.
2. Dites adieu rapidement à l'excès de graisse (et pas seulement à l'eau des tissus ! )
3. Se sentir bien - à la fois physiquement et dans l'humeur.
4. Atteindre la norme sur les indicateurs de santé standard (tests de routine, ECG, échographie pour les systèmes organiques).

La diététique moderne peut nous y aider ! Voici les étapes rapides les plus importantes pour avoir un corps tonique et en bonne santé.

Règle numéro 1 : Des glucides de 25 à 50 grammes par jour

La base du succès est l'élimination du glucose, du fructose, du saccharose et de tous les féculents. En termes simples, avec des bonbons, de la farine, des céréales et des fruits à index glycémique élevé.

Pourquoi est-ce si imprudent? Pour trois raisons importantes liées à l'insuline, une hormone puissante dans notre corps.

1. Les aliments riches en glucides stimulent la production d'insuline. Il stimule le stockage des graisses dans le corps. Lorsque l'insuline est normale, le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie.
2. Avec l'insuline ordinaire, les reins éliminent activement l'excès de liquide des tissus. On ressent un soulagement et un effet diurétique naturel.
3. Les régimes avec élimination du sucre et les repas à faible indice glycémique (IG) sont les méthodes de perte de poids les plus pratiques. On arrête d'avoir très faim beaucoup plus vite (après tout, il n'y a pas de pics d'insuline dans le sang ! ).

Nous évaluons le calendrier par curiosité. Deux régimes - faible en glucides et faible en gras.

Un régime pauvre en glucides est plus facile à digérer, les résultats sont gratifiants dès la première semaine, le régime est riche en vitamines et minéraux.

Nous mangeons de la viande, des légumes et des graisses saines - il n'y a pas de calories vides ! N'est-ce pas un rêve chéri de quelqu'un? !

Le bonus naturel d'un régime pauvre en glucides est jusqu'à 5 kg la première semaine avec un excès de 15 kg. Par ailleurs! Il est tout à fait possible de perdre 10 kg en un mois, même si tout est en surpoids.

Un effet prouvé de l'évitement du sucre est une diminution de la sensation de faim et une augmentation de la sensation de satiété. Parvient à devenir maigre sans volonté extrême et enclenche rapidement le pilote automatique lors de la création du menu.

Quel est le résultat?

En réduisant les glucides, nous abaissons les niveaux d'insuline dans le sang, réduisons l'appétit et perdons du poids sans faim obsessionnelle-compulsive.

Règle n°2 : Mangez des protéines, des légumes et des graisses à chaque fois

Chaque repas (! ) Se compose de protéines, de graisses et de légumes.

C'est le moyen le plus simple de respecter une restriction glucidique de 25 à 50 g par jour. Nous choisissons les produits les plus utiles et maintenons notre santé en ordre pendant que nous perdons du poids.

Nous imprimons 3 listes ci-dessous et les gardons sous nos yeux dans la cuisine.

Liste des aliments riches en protéines

Découvrez la diversité !

• Animaux et volailles : bœuf, poulet, dinde, porc, etc. Plus rarement, abats - foie, estomacs de poulet, etc. ;
• Créatures marines : crevettes, poulpes et petits poissons avec différentes teneurs en matières grasses - poids jusqu'à 1, 5 kg. Hareng, merlu, truite, saumon rose, lieu noir, cabillaud, thon à nageoires jaunes (y compris en conserve dans du jus naturel);
• Fromage cottage naturel et kéfir modérément gras;
• Oeufs de poulet et de caille.

Le principal fournisseur de nutriments minceur est la protéine. Il apporte de nombreux changements positifs de bien-être dès les premiers jours de la perte de poids :

• Anxiété générale réduite ;
• La faim nocturne tourmente moins souvent;
• La peau, les cheveux, les ongles s'améliorent;
• Une forte immunité est prise en charge.

Liste des légumes à faible IG

Les légumes à faible indice glycémique sont aussi amusants :

• Tous types de choux (blanc, rouge, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou-rave);
• Épinards et toutes sortes de légumes (roquette, salade de légumes, persil, aneth, ail sauvage);
• Concombres, tomates, poivrons;
• Céleri, y compris les tiges, le radis noir, le radis et le daikon ;
• Courgettes de toutes sortes, y compris les courgettes;
• Haricots verts (asperges);
• Champignons;
• Avocat.

Un plus important !

Même 3 salades super volumineuses faites à partir de ces ingrédients ne nous chargeront pas de plus de 50 grammes de glucides par jour.

Nous craquons juteux et savoureux, mais nous nous en tenons à un régime pauvre en glucides qui nous permet de perdre 10 kg en un mois sans nuire à notre santé.

Les vitamines et les fibres assurent un nettoyage et une vigilance adéquats du côlon. Avec l'habitude des salades de légumes, nous posons les bases de la santé dès les premiers pas jusqu'à une belle silhouette.

Graisses saines

Important!

N'ayez pas peur des braves ! Il est dangereux de combiner 2 régimes en un seul. Choisissez soit à faible teneur en glucides ou à faible teneur en matières grasses. Limiter les deux rend le régime alimentaire gravement malade et malsain.

• Huile d'olive extra vierge (fabricant Grèce, Espagne);
• Beurre d'arachide et d'amande;
• Huile de graines de citrouille (occasionnellement);
• Huile de noix de coco pressée à froid (faire frire dans cette huile ! );
• Beurre naturel (petite quantité);
• Noix, amandes, graines de tournesol et graines de citrouille (avec modération);
• Huile de poisson (comme complément alimentaire pour augmenter les acides gras oméga-3).

Ne vous étonnez pas : « Où sont les huiles de tournesol et autres? » Vous pouvez les ajouter à votre alimentation par habitude. Mais pensez à votre santé.

Améliorer les acides gras oméga-3 dans votre alimentation !

Nous pensons qu'il est logique de réduire la consommation d'acides gras oméga-6 pendant que vous suivez un régime. L'harmonie des oméga 3 et 6 est un rapport de 1 à 4. Notre alimentation normale contient 16 à 20 fois plus d'oméga 6. Ce déséquilibre augmente le risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de vieillissement prématuré. Perdre du poids est un fardeau pour le corps. Il est logique d'aider le corps avec des omégas. Par conséquent, nous prenons de l'huile de poisson (1 à 3 cuillères à café par jour) et uniquement des huiles dans lesquelles les oméga-6 ne représentent pas plus de 30% de tous les acides gras.

Qu'est-ce que le régime fractionné?

2 options conviennent - votre choix :

• Environ deux fois le même volume. Buvez de l'eau propre entre les repas.
• Ou trois repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner, dîner)

Le secret de la satiété rapide :

Tous les repas sont copieux et lents. Mâchez bien ! Et on commence par une salade au beurre. Le premier morceau de protéine n'est empoisonné dans la bouche qu'après qu'un tiers ou la moitié de la salade a été mangé.

Comment cuisiner pour respecter la restriction en glucides

Nous utilisons des recettes de tous les régimes protéinés (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Livres, blogs, forums : de nombreuses recettes à faible teneur en glucides sont toujours à portée de main.

Résumé des repas :

Chacun de nos repas est un repas copieux où protéines et légumes sont accompagnés de graisses saines. Pendant la journée, les glucides sont maintenus entre 25 et 50 grammes.

Règle numéro 3 : 1h de marche dans la rue et 3 r/semaine d'athlétisme

Le premier est un incontournable ! Tous les mots:

1h + marche continue + extérieur.

Êtes-vous habitué à manquer d'excuses? Malheureusement c'est douteux. Toutes les villes ne sont pas Manhattan. De plus, il existe de nombreuses options dans la région. Promenez-vous parmi les maisons d'un quartier résidentiel, dans un parc local, le long de rues calmes. Montez la prochaine volée d'escaliers. Allez-y tôt le matin ou après 20h00 quand il y a moins de voitures.

Dans les cas extrêmes, marchez (! ) sur un tapis roulant, un vélo de santé et tout autre appareil d'exercice aérobique à une allure modérée sur un balcon avec les fenêtres grandes ouvertes. Pas de temps du tout? Trouver! Et courir 40 minutes, mais tous les jours !

Il ne s'agit pas d'aérobic spécial avec une fréquence cardiaque erratique avec une certaine fréquence. Les principaux avantages sont le changement dans l'image, le minimum prouvé d'étapes pour la santé cardiaque et l'oxygène. Jusqu'à 18% de l'oxygène que nous respirons est utilisé par le cerveau. Sans eux, impossible de garder la bonne humeur. Pas d'humeur - la perte de poids est automatiquement sabotée. Et vous ne remarquerez même pas comment cela se passe.

Deuxièmement, l'athlétisme est un assistant facultatif mais le plus efficace.

Notre objectif est de faire de la musculation 3 fois par semaine selon le schéma classique d'échauffement-exercice-étirement.

Maintenant, la chose la plus intéressante : vous pouvez maîtriser un entraînement comme celui-ci à la maison. Nous utilisons notre poids corporel et une routine d'exercice super lente. Effet fantastique sur n'importe quel groupe musculaire sans aller au gymnase.

Abdos, squats, fentes.

Étirez tout mouvement insignifiant pendant 10 à 12 secondes et les muscles trembleront d'épuisement dans 15 minutes. Par exemple, nous balançons les muscles abdominaux du sol et arrachons lentement chaque vertèbre. Ou nous nous accroupissons doucement et regardons l'horloge : 10 secondes en bas, 10 secondes en haut. Et si vous restez au point culminant pendant 3 à 5 secondes, la charge augmente à nouveau !

Un bon choix pour les débutants sans danger pour la santé - calanétique et pilates, slow riding sur un vélo d'appartement et une piste orbitale avec une résistance maximale, tous types de planches (avant, arrière, latérales).

Vous pouvez aller à la salle de sport. Mais si l'excuse "pas de temps de gym" vous empêche de combiner éducation physique et perte de poids, laissez tomber dès aujourd'hui ! N'oubliez pas : la seule façon de perdre du poids est de faire de l'exercice à la maison.

L'avantage de l'athlétisme est que le métabolisme post-entraînement s'accélère jusqu'à une journée. De même, le remodelage musculaire et la production de collagène (la peau vous remerciera ! ). Et lors d'une randonnée avec des changements de paysage, la synthèse d'endorphines est activée - des hormones du bonheur qui nous permettent de ne pas dévier du droit chemin.

Conclusion : bougez !

Randonnée en extérieur - 1h par jour. La gymnastique de force avec n'importe quel poids est également la meilleure (le poids corporel nous aide ! ). Fréquence d'exercice - au moins 3 fois par semaine, de préférence 4.

Règle numéro 4 : Apport de glucides une fois par semaine

Cette règle est facultative. Cependant, pour de nombreuses personnes, l'élément contrôlé de l'absence de glucides les aide à mieux gérer la perte de poids.

Qu'est-ce que nous faisons? Nous mangeons des glucides le samedi ou le dimanche.

Notre métier est de ne pas consommer de glucides légers (farine, sucre, miel, desserts sucrés). Mais mangez des glucides complexes sains et ingérez quelque chose d'agréable et même d'inhabituel.

Psychologiquement, une journée de déchargement peut être une journée de nouvelles expériences alimentaires. Cela aidera à maintenir une humeur gagnante. Les éternels souffrants sans joie simple d'être n'ont rien à voir avec nous !

Pour les aliments glucidiques, nous utilisons :

• Sarrasin, y compris les légumes verts, le millet, le riz, le quinoa, les pois chiches et autres légumineuses ;
• Légumes plus sucrés : betteraves et carottes, meilleures crues, parfois pommes de terre, topinambour ;
• Fruits frais, de préférence avec un IG moyen - pas plus de 400 grammes par jour. Pamplemousse, abricot, framboise, groseille, poire, prune, cerise, etc.

Le principal secret du succès est de ne charger en glucides qu'une fois par semaine.

On est rassuré qu'immédiatement après le zigzag le poids peut bondir brusquement (jusqu'à 2 kg). Pas de panique! Cela disparaîtra rapidement une fois que nous reviendrons aux restrictions en matière de glucides. "Des chiffres terribles" - principalement de la rétention de tissus et non de la graisse pure.

Alors, que pouvons-nous nous permettre? Si tu veux vraiment :

Consacrez 1 jour à un zigzag de glucides dans votre alimentation. Choisissez des sources de glucides de qualité, un IG moyen, une teneur élevée en fibres et des nutriments sains.

Règle n°5 : Ne vous attardez pas sur les calories !

Pas assez pour en manger 7 000 par jour.

Mais la priorité devrait être de réduire les glucides et de rechercher une nouvelle sensation de satiété. Si on suit la règle "protéines + légumes + graisses saines", on passe automatiquement dans la zone de sécurité pour un apport calorique excessif. Le volume fait une grosse salade, le gras dans la sauce donne au plat satiété et digestibilité et la viande/poisson devient à la base.

Si vous ne pouvez pas vous passer de compter, comptez en ligne ou sur votre téléphone. La limite de sécurité moyenne de l'apport calorique quotidien pendant la perte de poids pendant 1 mois est de 1400 kcal pour les femmes et de 1600 kcal pour les hommes. Mais beaucoup dépend de notre activité physique et de notre âge.

Quel est le résultat?

La première question n'est pas de savoir si vous vous souciez des calories. L'accent est mis sur les glucides ! 25 à 50 grammes par jour. Toutes les autres calories doivent être obtenues à partir de protéines et de graisses saines.

TOP 7 des aides importantes

Nous mettions le sommeil et l'eau en premier. Ceci est également suffisant pour éviter les problèmes de perte de poids sur le système décrit. Mais vous pouvez utiliser les 7 astuces de vie pour que votre santé ne baisse pas d'un gramme.

• Nous dormons profondément et suffisamment. On se couche jusqu'à 23h. Pièce la plus fraîche, la plus sombre et la plus silencieuse, apport constant d'oxygène. Nous dormons 7 à 9 heures d'affilée. Du quotidien. De cette façon, nous prolongeons notre durée de vie et nous nous assurons très efficacement contre les « surcharges » et les « pannes ». Les avantages sont fournis par trois hormones - la mélatonine, la ghréline et la leptine. Le premier est le héros du TOP 3 des protecteurs naturels contre l'inflammation systémique de la vieillesse. Le second contrôle l'appétit et augmente de taille lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Le troisième maintient la satiété sous contrôle et diminue rapidement une fois que nous ne dormons pas assez. Pas de vrai sommeil? Préparez-vous à un crash : la biochimie est contre vous.
• Nous buvons plus d'eau. De 20 à 30 ml pour chaque kilogramme de poids actuel. 300 ml le matin à jeun. Pendant la journée, nous emportons une bouteille avec nous et sirotons entre les deux. De grandes portions d'eau (1 verre) peuvent être bues 15 minutes avant les repas.
• Nous ne refusons pas le café et le thé. Deux cuillères à café plates est le taux de sécurité moyen. Avantages : accélération des processus métaboliques et effet cholérétique le matin (et c'est un nettoyage du côlon de haute qualité).
• Le repas le plus riche en protéines est le petit-déjeuner. Une salade légère de légumes verts, un peu de gras et beaucoup de protéines pour accélérer notre perte de poids jusqu'à 30 % ! Par rapport à ceux qui ne se concentrent pas sur les protéines le matin.
• Nous introduisons la fibre tous les jours. Options - son d'avoine, graines de lin, graines de puces uniques, chou, radis.
• Nous ne nous opposons pas aux "produits brûle-graisses". Le nom est incorrect, mais ces listes ont un sens. Jugez par vous-même : généralement le thé vert, le lait aigre et les légumes et fruits vitaminés très juteux sont mentionnés. En tenant compte des glucides (pas plus de 50 grammes par jour ! ), nous introduisons certains des héros dans l'alimentation par souci d'effets secondaires sur la santé (antioxydants, probiotiques, etc. ).
• Petites assiettes. Et si le désir d'expériences psychologiques est grand, alors restez chinois. Qui s'est mis à l'aise tout de suite? Commentaires ci-dessous! Nous garantissons une joie bruyante.

À quelle vitesse allons-nous perdre 10 kg et quels bonus nous obtiendrons

2, 5 à 5 kilogrammes disparaîtront au cours de la première semaine si vous suivez toutes les règles.

Ensuite - de 1, 5 à 2, 5 kg par semaine, en fonction de la physiologie de votre corps et de votre expérience en matière de perte de poids.

Quelles sont les tendances dans les résultats d'un régime faible en glucides ?

Beaucoup de gens se sentent moins bien pendant les 5 à 7 premiers jours. Les débutants en perte de poids perdent de la graisse plus rapidement. Les personnes très grosses peuvent frapper avec des fils à plomb pendant plus d'une semaine d'affilée.

Les femmes perdent du poids plus lentement que les hommes. La perte de poids chez les femmes peut varier considérablement selon le stade du cycle - même avec le même niveau d'exercice et le même régime alimentaire.

Mais le résultat du respect des règles est impressionnant : tout le monde perd du poids !

Vous souhaitez perdre du poids rapidement? Ne meurs pas de faim, dis juste « Non ! » Sucre.

Jusqu'à présent, il y a eu de nombreuses observations de changements positifs dans le corps à partir d'un régime pauvre en glucides :

• L'augmentation du sucre se normalise;
• Lipidogramme - en harmonie (les triglycérides et le "mauvais" cholestérol diminuent, le "bon" cholestérol augmente);
• Sans médicament, l'hypertension artérielle se stabilise 5 points plus bas ;
• Et la bonne humeur aide aussi à vivre heureux devant les contours chéris du miroir.

Un avis médical est obligatoire avant de modifier votre alimentation !

Les régimes pauvres en glucides ont des effets secondaires qui peuvent être préjudiciables à certaines maladies chroniques et des restrictions trop longues.

Un objectif sobre est de perdre du poids sans nuire à votre santé. Es tu malade? Avez-vous récemment eu une infection? Vous ne connaissez pas votre état de santé? Vous n'avez pas eu d'examens de routine depuis longtemps? D'abord le médecin, puis le régime.

Nous espérons que vous trouverez les recommandations utiles. Les règles pour perdre 10 kg en toute sécurité par mois sont basées sur la réduction des glucides, la marche quotidienne, l'éducation physique et les lois générales de la physiologie sur le régime de consommation d'alcool, le sommeil et la psychologie. Ils vous permettront de dire adieu aux excès d'épargne 2 voire 3 fois plus vite que les régimes amaigrissants et prenant en compte chaque calorie.